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-EL CALENTAMIENTO-

Se puede definir como la actividad física que debe realizar el individuo para poner al organismo en ESTADO IDÓNEO de máximo rendimiento hacia un trabajo determinado.

Carlos alvarez del Villar lo define como: "El conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero luego específico, que se realizan previa a toda actividad física, en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle hacia un máximo rendimiento".

EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO

La adaptación al esfuerzo es un proceso que el organismo realiza ante las exigencias de producir un trabajo. En esta fase de adaptación, una serie de mecanismos se ponen en marcha de manera simultánea o sucesiva, según sus constantes de tiempo e intensidad. Si el ejercicio es proporcional, las demandas son proporcionales a las ofertas que puede dar el organismo.

El organismo tiene unas funciones generales que varían desde la situación de reposo o basales hasta el incremento de 15 a 20 veces en estado de máximo trabajo. Esto puede comprobarse en el consumo máximo de O2 (VO2).

El músculo tiene unas funciones específicas que van a regir las bases de contracción muscular y por consiguiente el trabajo a realizar. Estas funciones van desde la fabricación del producto energético ATP hasta la utilización del producto y la eliminación de los productos de desecho.

El ritmo de sintetización de ATP, está determinado por el nivel de las funciones generales del organismo (aporte de O2, aporte de sustancias nutritivas, eliminación, etc.), por el nivel de las funciones específicas (actividad de estas fibras musculares por el trabajo del momento), y por la capacidad máxima alcanzada por el desarrollo del entrenamiento.

Pero la síntesis del ATP tiene 2 vías posibles:

- vía aeróbica

- vía anaeróbica.

Si el organismo está en una fase de inactividad, próximo a la función basal, el trabajo incrementado al comenzar la actividad deportiva representa un trabajo anaeróbico, no por la intensidad en sí, que puede ser media, sino porque las funciones generales del organismo y específicas de la fibra muscular no están en ESTADO IDÓNEO para producir ATP por vía aeróbica.

Por otro lado, estudios realizados por Cooper detectaron que cualquier corazón en reposo, si se le somete a un esfuerzo, puede reflejar señales de un abastecimiento insuficiente de sangre. En la prueba de control partía de la inactividad a una carrera de 10 millas por hora sobre una rueda inclinada al 30 por ciento. Más del 60 por ciento de esos deportistas reflejaron anormalidades cardiacas en sus E.C.G., cuando sus corazones se sometieron a este esfuerzo repentino. Sin embargo, no ocurría ninguna anormalidad si se realizaba un calentamiento de 2 minutos.

¿Cuáles son las consecuencias de una puesta en marcha rápida? Acumulación de ácido láctico a nivel local y general, que variará de la intensidad y duración de este trabajo. Si el comienzo es de apropiado calentamiento, el acúmulo de ácido láctico no sobrepasará los 4 milimoles, con lo que el organismo eliminará simultáneamente al hecho de fabricación. Si el comienzo es intenso, el acúmulo de ácido láctico es alto y, por consiguiente, el deportista se verá obligado a realizar pausa, porque la concentración del ácido le impide o frena la continuidad del trabajo.

ASPECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS

Las ventajas que podemos valorar:

Sobre la temperatura: La concentración del músculo es más rápida y potente cuando la temperatura de sus fibras excede ligeramente a la temperatura corporal normal (Morehouse 1974). Un músculo caliente contiene una mayor cantidad de los productos metabólicos necesarios para el proceso químico que produce la energía de una contracción muscular.

Sobre el trnsporte de O2: Se aumentan las posibilidades de transferencia de O2 del medio ambiente hasta la célula muscular.

Sobre la coordinación: Autores como Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz.

Sobre la prevención de las lesiones: Los fisiólogos del deporte y entrenadores, coinciden en que el calentamiento evita contracturas y desgarros musculares, ya que el músculo está más elástico y su contracción, elongación y relajación se realiza con más efectividad.

Los aspectos negativos del calentamiento:

Utilización de carburantes: Toda actividad requiere productos metabólicos para poder realizar el trabajo, lípidos y glúcidos principalmente. Pero los glúcidos están en el músculo en grandes cantidades limitadas (de 14 a 17 grs. por kl. de músculo) y el utilizarlos en exceso durante el calentamiento puede reducir las posibilidades posteriores de trabajo.

Producción de desecho: Fundamentalmentae ácido láctico si el comienzo no es adecuado.

El Dr. Gorostiaga realizó una prueba para comprobar algunos efectos del calentamiento. Esta consistía en hacer un trabajo sobre bicicleta ergométrica durante 20' al 80 por ciento de VO2 máximo sin previa actividad de calentamiento. Todos terminaron la prueba.

Posteriormente un grupo hizo 8' de calentamiento progresivo hasta el nivel de la intensidad del trabajo controlado 80 por ciento VO2 max. Uno no terminó la prueba por agotamiento.

Otro gupo hizo 16' de calentamiento progresivo hasta el nivel de intensidad del trabajo controlado. Dos no terminaron la prueba por agotamiento.

¿Qué explicación da a este hecho?: Pues que los sometidos al segundo tipo de calentamietno habían consumido en exceso sustancia metabólicas como el glucógeno muscular y luego no tenían energía suficiente para la realización de la prueba.

Por otro lado, Margarita realiza un test haciendo subir escalera prácticamente de un salto para medir la velocidad de subida. Este fisiólogo comprobó que, cuanto más caliente estaba el atleta, más disminuía las posibilidades de marca. Comprobó que cuanto menos había calentado mejor era la velocidad del test.

¿Qué sucedía? En este caso, la actividad del calentamiento estaba consumiendo ATP y PC de la fibra muscular y no daba tiempo a recuperar los niveles de reposo cuando realizaba el trabajo de control.

Por lo que , si hacemos un calentamiento , aunque sea suave necesitamos valorar la actividad requerida en la prueba y recuperar si es preciso 2-3 minutos, para reponer los niveles de ATP y PC.

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

a) No crear ácido en nivel superior al que el organismo elimina simultáneamente a su producción (puede oscilar en 4 millones)

b) No consumir glúcidos de la reserva muscular que luego son necesarios para la prueba.

c) Recuperar los niveles de ATP y PC antes de comenzar la prueba si ésta requiere un trabajo breve pero intenso.

d) Valorar la prueba a realizar y las necesidades bionergéticas que se requieren.

e) Valoración del sujeto y sus características particulares para la realización de ese trabajo.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento es una parte del todo que configura el trabajo deportivo a realizar.

En realidad no puede haber unas líneas fijas, ya que cada caso obliga a estudiar unos factores que hemos visto anteriormente.

Pero como norma general el calentamiento podrá seguir los siguientes procesos:

1) Un trote inicial, para despertar al organismo y aumentar la temperatura muscular.

2) Movilización segmentaria de las diferentes palancas del deportista, para activar todo el organismo.

3) Realizar ejercicios de elasticidad-flexibilidad, siempre de manera progresiva y aumentando la intensidad a medida que nos integramos en el trabajo.

4) No hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio, ni hacer ejercicios de dificultad significativa.

5) La respiración no debe ser forzada, deberá ser normal y controlada, pues esto nos permite controlar la intensidad de trabajo que realizamos y valoraer en cierta medida el ritmo metabólico de utilización de lípidos que es lo interesante del calentamiento.

6) Entre unos ejercicios y otros, se pueden realizar carreras con intensidad media con duración de 4-5 segundos, para recordar el impulso de zancada y activar todas las fibras musculares que intervienen en la zancada de la actividad deportiva. Y es de utilidad seguir a Alvarez del Villar donde dice que "la norma general que debe seguir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva". Por otro lado, se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento, cuyo caso puede variar la duración e intensidad del mismo.

TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FUNDAMENTAL

En el test de Margarita hemos visto que era preciso recuperar 2-3 minutos para reponer los niveles de ATP y PC, pero en un trabajo donde se valora el VO2 o el trabajo es aeróbico, esa actividad fundamental puede ser una continuidad del calentamiento. Si el organismo está en una fase de actividad y le paramos, las funciones generales del organismo comienzan su proceso de normalización, igual que las funciones específicas del músculo, con lo que en un tiempo determinado pasaríamos a no tener efectos positivos del calentamiento.

La temperatura desciende más lentamente, con lo cual, en ese aspecto, tedríamos más tiempo de beneficio.

Alvarez del Villar, expone un estudio de Miller en el que analiza este tema:

Sometió a unos deportistas bien entrenados a un esfuerzo de tapiz rodante al 70 por ciento del VO2 máximo durante 8'. Descansando después 5-10-15 y 20 minutos.

El resultado fue que con descansos superiores a los 5' disminuía significativamente el rendimiento posterior de resistencia.

El beneficio fisiológico del calentamiento disminuía a los 5' de descanso.

Autor: JAVIER AGUIRRE ZABALETA

Publicado: REVISTA ESPAÑOLA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

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